害怕膽固醇就不吃蛋黃？

習慣節儉舍不得扔掉過(guò)期的剩飯？

相信某些營(yíng)銷(xiāo)廣告上說(shuō)的酸堿平衡理論？

有關(guān)老年營(yíng)養的日常誤區都被霍老師一一解開(kāi)。今天是重陽(yáng)節的正日子，特將這份有關(guān)老年營(yíng)養膳食的特別提示送給每位老年朋友，希望大家都能科學(xué)飲食，健康長(cháng)壽。

一半以上老年人受高血壓困擾

講座一開(kāi)始，霍老師先展示了營(yíng)養對我們最直接的影響。維生素B1缺乏導致的腳氣病，缺碘導致的克丁病，缺乏尼克酸導致的癩皮病，葉酸缺乏導致的嬰兒神經(jīng)管畸形……一張張因營(yíng)養缺乏導致嚴重疾病的資料圖讓人觸目驚心。而這些疾病都曾一定程度地在我國的部分地區暴發(fā)過(guò)，比如嬰兒神經(jīng)管畸形問(wèn)題，在我國的呂梁地區，曾達到百分之二的發(fā)病率。而隨著(zhù)給育齡婦女發(fā)放葉酸片等措施的應用，這樣的病例也越來(lái)越少。

從事多年營(yíng)養調查和研究的霍老師告訴我們，如今大家的營(yíng)養狀況已經(jīng)得到了普遍改善，比如缺鐵性貧血的人口占比從2002年的20%已經(jīng)降到了如今的9.7%，上面提到的營(yíng)養不良導致的嚴重疾病都得到了有效的控制。但隨著(zhù)現代化進(jìn)程的發(fā)展，更多的營(yíng)養問(wèn)題也隨之而來(lái)，比如“老年病”。

為什么過(guò)去沒(méi)有老年飲食問(wèn)題和老年病呢？那是因為很長(cháng)一段時(shí)間人的壽命很短，1900年時(shí)全球平均年齡只有31歲，1950年時(shí)也只有48歲，直到2010年才提高到67歲。醫療水平和生活質(zhì)量的提高讓人們的壽命得以延長(cháng)，但人口劇增帶來(lái)的生存壓力和快節奏生活給人們傳遞的焦慮感，也催生了更多的營(yíng)養問(wèn)題。同時(shí)，年齡增長(cháng)導致的身體機能退化也讓營(yíng)養缺乏所帶來(lái)的問(wèn)題更加明顯。根據最新的資料顯示，60歲以上人群的貧血率已達到12.6%，而60歲以上人群的高血壓患病率則高達58.9%。

“減鹽”不代表不吃鹽

那么，老年人究竟該怎么注重營(yíng)養？霍老師給大家解讀了“營(yíng)養教科書(shū)”《中國居民膳食指南》中的“六大推薦”。

“六大推薦”具體是指：食物多樣，谷類(lèi)為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

霍老師特別強調，現在各國的膳食指南都告訴大家要少吃，這是因為過(guò)去的食物營(yíng)養密度較低，只有多吃才能有足夠的能量和營(yíng)養。而現在食品工業(yè)化后，食物營(yíng)養密度已經(jīng)顯著(zhù)提高，所以如今要吃好吃少而不是吃多。但對于老年人來(lái)說(shuō)，因為身體機能的下降本來(lái)就吃得不多，就無(wú)需減量了，保持正常的進(jìn)食量即可。

在選擇食物時(shí)，應多吃奶類(lèi)、蔬菜和大豆，尤其是要多吃蔬菜中的葉菜類(lèi)。幾乎每種食物過(guò)量食用都可能導致某種問(wèn)題，但只有葉類(lèi)蔬菜，多吃是有益無(wú)害的。

相比而言，選擇肉類(lèi)食物時(shí)就需要適量。這主要是因為蛋白質(zhì)的攝入不宜超標，否則會(huì )給腎臟帶來(lái)嚴重負擔，導致腎病的發(fā)生。當然，蛋白質(zhì)少了同樣會(huì )營(yíng)養不良，適量攝入才是關(guān)鍵。

霍老師特別提到，雖然現在提倡“減鹽”，但不能因此就不吃鹽。只是依靠食物里的鈉是不夠的，甚至會(huì )威脅人體的健康。當人體缺鈉的時(shí)候，心率會(huì )發(fā)生驟變，這是非常危險的。減鹽應適量適度，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

7項老年營(yíng)養特別提示

霍老師針對普遍的問(wèn)題為老年朋友帶來(lái)了一份“干貨”版的特別提示，主要是以下幾點(diǎn)。

1.不要草率地大幅度地改變原來(lái)的飲食

不管聽(tīng)信了什么“驚人”的消息或者說(shuō)法，都不要輕易地大幅度地改變自己的膳食結構。如果有某類(lèi)營(yíng)養缺乏問(wèn)題，可以根據具體問(wèn)題去微調和補充自己的飲食，但切勿直接改變整個(gè)結構，比如突然開(kāi)始吃素完全不吃動(dòng)物性食物等等，都會(huì )對身體帶來(lái)很大的傷害。

2.食物多樣是指不同類(lèi)型食物的多樣

很多人早上會(huì )做雜糧粥，雜糧米糊等，但其實(shí)里面的食物基本上都是豆類(lèi)這一種，食物多樣是多種類(lèi)型食物多樣。

人們目前很容易忽視的一類(lèi)食物就是堅果，膳食指南中指出大家每天攝入的豆類(lèi)和堅果應該達到50克，但實(shí)際上現在我們的平均堅果攝入量只有兩三克。

我們應通過(guò)豐富食物的種類(lèi)來(lái)做到食物多樣，最好根據《指南》的建議，做到平均每天攝入12種以上不重復的食物。

3.別被食品安全問(wèn)題嚇倒

我國的食品安全問(wèn)題確實(shí)存在，但并沒(méi)有謠言中所稱(chēng)的那么普遍，只要在正規渠道購買(mǎi)的食品基本都是經(jīng)過(guò)了安全檢驗的。沒(méi)有必要因為謠言而造成巨大的心理壓力，反而導致食物攝入不足。

4.吃過(guò)期剩飯不是節儉

長(cháng)時(shí)間放置的食物，比如放置了兩天的食物中已經(jīng)積累了很多次生代謝的對人體有害的物質(zhì)，食用后對身體會(huì )造成危害。因此，吃剩飯并不是節儉，過(guò)期的食物應果斷扔掉。

5.某種食物的功效都是有特定前提的

很多人獲取的營(yíng)養知識都是通過(guò)廣告等渠道，而廣告往往是抓住食物中的某一個(gè)特點(diǎn)去夸大，真正的科學(xué)營(yíng)養知識都是體系化的，有前提的，根據不同人群不同體質(zhì)去敘述的。

比如“應減少脂肪和膽固醇攝入”，這種提醒一定是針對有對應疾病風(fēng)險的人群，而不是所有人，像小嬰兒正是要攝入高能量密度的食物的時(shí)候，不吃脂肪只吃蔬菜就是不行的。還有膳食纖維，也是根據腸胃情況來(lái)決定要不要多吃，太粗的纖維也會(huì )損害胃腸。

總之，不存在沒(méi)有前提的好食物，食物的好處都是在特定的前提下的。那些不講前提地去夸大某種食物的說(shuō)法基本就可以斷定是不靠譜的。

6.有條件可以補充營(yíng)養素，特別是維生素和微量元素

在經(jīng)濟條件允許的情況下，推薦適量補充一些營(yíng)養素。因為想通過(guò)膳食搭配去補充營(yíng)養素很難達到營(yíng)養的絕對均衡。而且即使同時(shí)攝入營(yíng)養補充劑、添加了營(yíng)養素的強化食品以及正常的食物這三類(lèi)，也不用擔心會(huì )造成營(yíng)養素的超標，安全的攝入量范圍早已在科研人員的計算內。

因此，可以根據自身的情況去選擇強化食品和補充劑，比如貧血的人群可以選擇鐵醬油，老年人群注意補充維生素D等等。

7.千萬(wàn)不要缺少優(yōu)質(zhì)蛋白

現在很多人因為一些說(shuō)法就不吃蛋黃，不吃紅肉，導致越來(lái)越多的老年人發(fā)生肌減癥。這就是不科學(xué)的營(yíng)養知識導致的優(yōu)質(zhì)蛋白缺乏，植物里的蛋白并不能完全替代動(dòng)物蛋白，如果缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，很容易發(fā)生肌減癥，進(jìn)而引發(fā)摔傷、骨折等情況，最終影響日常的生活質(zhì)量。

此外，還有一些比較荒謬的說(shuō)法，像是酸堿平衡理論。這個(gè)理論是完全沒(méi)有科學(xué)支撐的，不光是現代營(yíng)養學(xué)里沒(méi)有，中醫養生等學(xué)科里也沒(méi)有提到相關(guān)的說(shuō)法。

還有許多高端食物其實(shí)只是差異化消費的現象，并沒(méi)有科學(xué)基礎。像比正常食品貴10倍的有機食品就屬于消費的差異化現象，從營(yíng)養角度來(lái)看，有機與健康之間并沒(méi)有直接的關(guān)系。

文/張沫